ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA
CAPACIDADES FÍSICAS CLAVES EN EL PROCESO DE ENVEJECIMIENTO.
Uno de los factores determinantes de los efectos nocivos del envejecimiento es la disminución del nivel de actividad física. A medida que envejecemos nos volvemos más sedentarios y esto hace que perdamos capacidades y habilidades físicas. Según un estudio reciente del centro de Investigaciones ANDRADE, en mujeres practicantes de actividad física de 30 a 73 años de edad, se demostró que existe un declive de las capacidades de fuerza y agilidad de los miembros inferiores (cadera, muslos, piernas). Considerando los datos citados por los autores la pérdida para estas variables es de:
o 67 % para la agilidad.
o 58 % para la fuerza de los miembros inferiores.
o 28 % para la fuerza de los brazos.
Además, analizando estos factores, resultó que la pérdida de agilidad y fuerza de los miembros inferiores era peor en mujeres obesas.
Las investigaciones científicas muestran también que la pérdida de fuerza muscular es de aproximadamente del 30 % y 40 % de la segunda a la tercer décadas de la vida. Estas alteraciones comprometen significativamente la capacidad funcional del anciano, principalmente todos los aspectos relacionados a la velocidad, agilidad y tiempo de reacción.
La promoción de actividad física en los adultos mayores es indispensable para disminuir los efectos del envejecimiento y preservar la Capacidad Funcional del anciano.
Normalmente, como consecuencia de la falta de ejercicio, hay una serie de situaciones que son evidentes con el paso del tiempo, de manera general, se produce la degeneración hipocinética. El prefijo hipo significa “ falta de” y cinética, “ movimiento”. Los individuos que no hacen ejercicio físico regularmente están sometidos a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades hipocinéticas, tales como:
v OBESIDAD.
v ENFERMEDADES CORONARIAS.
v HIPERTENSIÓN.
v COLESTEROL.
v TRANSTORNOS MUSCULOESQUELÉTICOS.
La mejor defensa contra el desarrollo de estas enfermedades es poner a trabajara los músculos, los huesos, las articulaciones, el corazón, los pulmones y los órganos internos de manera regular y mediante un programa sistemático de ejercicio físico. Las manifestaciones de esta degeneración se especifican en:
v OSTEOPOROSIS: pérdida de proteínas y minerales de los huesos, aumentando el riesgo de sufrir fracturas.
v PERDIDA DE MASA MUSCULAR: debilidad y pérdida muscular (sarcopenia).
v PERDIDA DE FLEXIBILIDAD ARTICULAR: endurecimiento de ligamentos y tendones que provocan una disminución de la amplitud articular.
v APARATO CARDIOVASCULAR: aumentan las pulsaciones aumentan en reposo y el volumen de oxígeno en sangre disminuye.
El tipo de actividades que se deben incluir en un programa de actividad física para mayores son:
Ø ACTIVIDADE AERÓBICAS: actividades de bajo impacto prolongadas en el tiempo, de 45 a 60 minutos. Necesarias para trabajar la resistencia, es decir, la capacidad cardiovascular.
Ø FUERZA MUSCULAR: necesario para fortalecer la musculatura y la fuerza muscular, evitando así, una de las principales causas de incapacidad y de caídas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea. Diversos estudios evidencian que el entrenamiento de la fuerza muscular puede modificar los efectos negativos del proceso de envejecimiento sobre el sistema neuromuscular, reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor impacto en los miembros inferiores.
Ø HIDROGIMNASIA: La principal ventaja de este tipo de gimnasia en el agua son: disminución de la fuerza gravitatorias, disminución del stress mecánico del sistema músculoesquelético, facilidad para la termorregulación, efecto natri urético ( excreción de una cantidad de sodio en orina superior a la normal, y diurético. Por estas razones los principales usos de la hidrogimnasia son: limitación de la movilidad articular, dificultad para sustentar el peso corporal, rehabilitaciones de lesiones, dolor lumbar, osteoporosis.
Como conclusión decir que, es fundamental trabajar la fuerza y la capacidad cardiovascular del mayor, estimulando un ESTILO DE VIDA ACTIVO. Se recomienda la práctica de actividad física de intensidad moderada, por lo menos 30 minutos al día, cuatro días a la semana, de preferencia todos.
Estudios científicos concluyen que a pesar de que los ejercicios aeróbicos son importantes para estimular la densidad de la masa ósea, el entrenamiento de la fuerza parece tener un efecto mayor. De esta manera este tipo de entrenamiento es necesario para aumentar el pico de masa ósea en las mujeres pre-menopáusicas, para mantener o aumentar masa ósea en las post-menopáusicas, y para ayudar al anciano frágil a preservar la masa ósea, aumentar masa y fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio, variables fundamentales para la manutención de la capacidad funcional del anciano.
